Шесть принципов питания для увеличения разнообразия и богатства кишечной микробиоты, основанные на доказательной медицине

В настоящее время кишечная микробиота рассматривается как своеобразный невидимый орган, который взаимодействует с различными органами и системами организма-хозяина (человека). Исследования, проведенные в течение последних десятилетий, выявили взаимосвязь между нарушением состава, разнообразия и функций кишечной микробиоты и развитием ряда хронических заболеваний, в том числе ожирения, воспалительных заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени, почек и нервной системы.

Сотрудники ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России рекомендуют придерживаться следующих основных принципов питания для сохранения и увеличения разнообразия и богатства кишечной микробиоты, тем самым, осуществляя профилактику наиболее распространенных заболеваний различных органов и систем:

• Разнообразный рацион с высоким содержанием необработанных и нерафинированных (либо минимально обработанных/рафинированных) продуктов

Добавляйте в свой рацион сезонные овощи и фрукты различных цветов каждую неделю.

• Большое количество овощей, бобовых и фруктов

Рекомендуется потреблять не менее 2 порций фруктов, не менее 3 порций овощей и в среднем 1 чашку (150 г) приготовленных бобовых в день. Следует помнить, что консервированные продукты могут содержать дополнительные количества соли и сахара, поэтому следует отдавать предпочтение бобовым и овощам, приготовленным самостоятельно, или же выбирать варианты консервированных овощей без добавления соуса и/или сахара.

• Ферментированные продукты

Квашеные овощи, кимчи, темпе, кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт), квас, напиток из чайного гриба, ферментированные злаки (хлеб на закваске) повышают показатели разнообразия и богатства кишечной микробиоты, таким образом, укрепляют иммунитет.

• Пребиотики – «топливо» для кишечной микробиоты

Пребиотики – это пищевые волокна или сложные углеводы, которые не перевариваются в кишечнике (например, устойчивые крахмалы и полифенолы). Пребиотики содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и ферментированных продуктах.

• Цельнозерновые продукты

В сутки рекомендуется потреблять не менее 6 порций зерновых продуктов (крупы, каши, макароны, хлеб и т.п.). Размер одной порции – это 40 г хлеба, 30 г мюсли или хлопьев, 120 г приготовленной крупы. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, содержащим большое количество пищевых волокон.

• Минимум алкоголя и искусственных подсластителей

Старайтесь минимизировать количество потребляемого алкоголя, поскольку известно, что алкоголь оказывает неблагоприятное влияние не только на здоровье человека в целом, но и на состав кишечной микробиоты. Старайтесь свести к минимуму потребление искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин, так как эти вещества нарушают жизнедеятельность кишечной микробиоты и уменьшают ее разнообразие.

Подобрать рацион Вам помогут наши специалисты из Клиники коррекции веса и сна →