Овощи – доступно, вкусно и очень полезно

Удивительно, что при изобилии доступных овощей, отмечается их дефицит в ежедневном рационе. Часто даже небольшие изменения в выборе продуктов питания могут привести к улучшению состояния здоровья и общего самочувствия. Сосредоточимся на овощах, поскольку большинство из нас не употребляет в пищу достаточное количество этих богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием калорий.  Рекомендуется употреблять не менее 400 грамм (3 порции в день) овощей. Употребляйте в пищу разнообразные овощи каждый день и помните, что чем ярче цвет овощей, тем выше их польза. Например, шпинат или капуста богаче питательными веществами по сравнению с салатом айсберг.

Чтобы увеличить потребление овощей, попробуйте выполнять простые рекомендации:

• Чаще покупайте местные сезонные овощи.
• Замороженные овощи – отличная альтернатива свежим овощам.
• При использовании консервированных овощей, попробуйте найти “без добавления сахара и соли».  Если овощные консервы с добавлением поваренной соли и сахара, то обязательно промойте овощи под водой перед использованием в пищу. Это метод помогает уменьшить количество добавленной соли.

 Завтрак:

• Чаще добавляйте обжаренные овощи (лук, перец, томаты и грибы) в омлет.
• Разнообразить завтрак можно, если приготовить смузи со шпинатом, сельдереем, огурцом и соевым протеиновым молоком.
• К творогу со сметаной можно добавить тертую морковь.

 Обед:

• К основному обеду сделайте овощную нарезку из огурца, моркови, болгарского перца и томатов, зелени.
• Либо приготовьте салат из разнообразных овощей и салатной зелени.
• Чаще готовьте супы с добавлением бобовых или сезонных овощей (например, тыквенный или свекольный суп, суп-пюре из брокколи, цветной капусты и кабачков).

Ужин:

• Половина Вашей тарелки должна состоять из овощей.
• Запекайте разнообразные овощи с оливковым маслом первого холодного отжима и приправами (тимьян, розмарин, базилик, укроп, петрушка).
• При тушении в овощную смесь добавляйте полезные масла, например, готовьте с кунжутным маслом и пряностями.
• Попробуйте в гарнир из риса добавлять цветную капусту и брокколи, морковь, лук, кукурузу.

 Регулярное употребление овощей увеличивает количество хорошо известных питательных веществ, таких как клетчатка, калий, витамины В и С, лютеин и бета-каротин. Другие полезные, малоизвестные растительные соединения включают полифенолы, флавоноиды, сульфорафан и антоцианы. Многие из этих растительных соединений обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Известно, что при употреблении большого количества овощей снижается риск возникновения артериальной гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта, онкологических заболеваний, деменции, избыточной массы тела, сахарного диабета.

Будьте здоровы!

Материал подготовлен авторами:
Рыжакова Л.Н., Воинова С.Н., Игнатикова Е.Н., Емельянов А.В.