«Карантин-активность»: о физической активности в условиях самоизоляции рассказала научный сотрудник лаборатории поликлинической терапии, к.м.н. Оксана Лищенко.

ФГБУ «НМИЦ ТПМ» продолжает серию прямых эфиров со специалистами в социальной сети Инстаграм на темы поддержания хорошей физической формы и сохранения здоровья в условиях самоизоляции. Сегодня о физической активности в условиях замкнутого пространства рассказала пользователям соцсети рассказала научный сотрудник лаборатории поликлинической терапии, к.м.н. О.В. Лищенко.

Оксана Викторовна рассказала, прежде всего, о нормах физической активности. Как выяснилось, эти нормы не делятся на «обычные» и «карантинные» и применимы к любым условиям труда и быта.

По словам специалиста, по международным и российским рекомендациям нормой считается 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут – интенсивной. А вот цифра 10 000 шагов «потихонечку исчезает». Как отметила Оксана Викторовна, это признак того, что «мы стали не только ходить, но и осваиваем другие нагрузки».

Как же определить, какую нагрузку считать умеренной и интенсивной, ведь для каждого человека нагрузка индивидуальна? Если раньше считалось, что танцы можно отнести к умеренным нагрузкам, а занятия боксом – к интенсивным, сейчас есть четкие критерии и тесты.

Оценить свою нагрузку вы можете, используя «разговорный тест» и цифры частоты пульса. При умеренной нагрузке вы можете во время занятий говорить длинными предложениями, с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивных же нагрузках произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка.

Специалист также привела целевые значения частоты пульса при физической активности.

При умеренной нагрузке частота пульса должна составлять 64-76% от максимума, при интенсивной – 77-93%. А сам максимальный уровень можно рассчитать, отняв цифру возраста от 220. Так, для 40-летнего человека максимум составит 220-40=180 ударов в минуту. При этом для пожилых людей или для людей с серьезными проблемами со здоровьем начинать можно с нагрузок низкой интенсивности с пульсом 50-63% от максимального значения частоты пульса. Постепенно увеличивать интенсивность нагрузок до рекомендованных: умеренных или интенсивных.

По словам Оксаны Викторовны, к физической активности относятся не только тренировки, но и вообще все наши действия, при которых задействованы мышцы, и при которых нашим организмом тратится энергии больше, чем в состоянии покоя. А физическую активность дома можно придумать самую разнообразную:

1. Домашние дела – уборка, глажка белья, стирка
2. Подвижные игры с детьми и домашними животными (последних, кстати, можно использовать и в качестве утяжелителей для выполнении упражнений)
3. Онлайн-тренировки
4. Танцы под музыку
5. Ходьба на беговой дорожке и просто ходьба на месте во время просмотра видео или прослушивания полезного аудиоконтента.

Да и особого спортивного инвентаря для домашних занятий не требуется. К примеру, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема, наполняя их водой или солью. Отжимания можно выполнять, оперевшись о стену, а для упражнений по накачиванию пресса использовать диван для фиксации ног. Мячики, резинки – в любом хозяйстве найдется то, что можно использовать в тренировках. А если дома есть какой-либо тренажер, сейчас самое время стряхнуть с него пыль и применять по прямому назначению.

Сколько нужно заниматься? Здесь тоже все индивидуально. Обычно рекомендуется 150 минут умеренной нагрузки в неделю (это полчаса занятий минимум 5 дней в неделю) или 75 минут интенсивной.

При этом, по словам Оксаны Викторовны, специалисты понимают, что тренировки отличаются от обычной домашней работы. За одну фитнес-тренировку человек тратить около 500 ккал, тогда как домашние хлопоты «сжигают» всего лишь 200-250 ккал. Это стоит учитывать, планируя рацион питания на период самоизоляции и желая не набрать лишний вес. Для этих целей тренироваться рекомендуется два раза в неделю.

Особое внимание специалист уделила физической активности для людей, страдающих тем или иным заболеванием. К примеру, людям с серьезными проблемами с позвоночником не рекомендуется выполнение упражнения «Планка», с заболеваниями коленных суставов лучше отказаться от скакалки, исключить ударные осевые нагрузки. При наличии болевого синдрома, подчеркнула Ольга Викторовна, в этот день или период лучше отказаться от занятий.

Для тех, кто страдает кардиологическими заболеваниями, важно контролировать свой пульс и давление. Это необходимо делать до начала занятий и после них, а во время занятий исключить упражнения, предполагающие, к примеру, наклоны головы вниз или подъем рук. Людям с лишним весом лучше выбрать умеренную или низкую, но более продолжительную нагрузку – до одного часа в день (отказаться от степа, танцев, аэробики, подобрать более спокойные тренировки для улучшения растяжки, гибкости, баланса).

Оксана Викторовна также рассказала о важности выделения специального места для тренировок, обеспечении безопасности занятий, важности подбора правильной одежды для занятий и др., а также ответила на вопросы слушателей, в том числе по дыхательной гимнастике, оптимальном времени проведения тренировок и их структуре.

«Наш  Центр идет по пути того, чтобы дать вам максимум полезной информации в этих особых условиях», — отметила она.

Не успели на эфир? Мы сохраним для вас запись.

Следите за нашими анонсами в соцсетях Facebook и Instagram.

Смотрите прямые эфиры НМИЦ ТПМ в Instagram

Задавайте вопросы нашим специалистам и получайте ответы

#НМИЦТПМ_прямойэфир    #коронавирус   #стопкоронавирус   #здоровьевприоритете    #лучшедома #останьсядома  

#самоизоляция   #covid_19