Красота и здоровье

14 апреля 2022

 

Комплекс №1 ЗАРЯДКА

В основе всех комплексов упражнений проекта, в том числе и «Зарядка», лежит принцип кроссфита (круговой тренировки).

Кроссфит – это комплекс из нескольких последовательных упражнений, повторяемый несколько раз.

Основные преимущества кроссфита:

  • Может полноценно заменить любые циклические упражнения для повышения вашего жизненного тонуса: ходьба, бег, плавание и т.п.
  • Занятия способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания, помогают быстрее восстановиться после COVID-19.

Основные правила кроссфита:

  • Количество повторов каждого упражнения в каждом круге должно быть одинаковым – либо по количеству (от 1 до 10 движений), либо по времени (от 5 до 60 секунд).
  • Выбор количества повторов зависит от самочувствия занимающегося, уровня физической подготовки и наличия свободного времени.

Начните нашу «Зарядку» с 3-5 повторов всего комплекса, постепенно увеличивая их количество до 10-15.

 

Комплекс №1

«ЗАРЯДКА» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №1

 «ЗАРЯДКА» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №2 Кардиологический комплекс упражнений для начинающих

Способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности, т. е без устали обеспечивает нам комфортное существование при различных формах трудовой и бытовой деятельности. Такая способность называется общей или аэробной выносливостью, формируется при выполнении упражнений циклического характера, умеренной мощности за счет участия в работе не менее 70% мышц и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания. Занятия этой направленности рекомендованы для ежедневного применения продолжительностью до 30 минут, при необходимости возможны паузы для отдыха в виде медленной ходьбы с глубоким вдохом и выдохом. Начните с 4-6 повторов.

 

Комплекс №2

Кардиологический комплекс упражнений для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №2

Кардиологический комплекс упражнений для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №3 Холка минус (профилактика и коррекция «вдовьего горба»)

У данной эстетической проблемы множество названий: холка, шейный горб, вдовий горб и т.д. Исходя из разнообразия названий, понятно, что к сожалению, эта патология знакома многим. Она характеризуется локальным отложением жировой ткани в области 7-го шейного позвонка и чрезмерным наружным выпячиванием. Жировые клетки быстро накапливаются в местах наименьшей подвижности, как раз в этой области подвижный шейный отдел позвоночника переходит к неподвижный грудной. Причин для развития горба раньше 40 лет несколько: избыточная масса тела, малоподвижный образ жизни, травмирование позвонков, частое использование гаджетов, хронический стресс, шейный остеохондроз, начальная стадия остеопороза, генетическая предрасположенность.

Если что-то из перечисленного Вам знакомо, то самое время начать заниматься специальными упражнениями, цель которых профилактика и коррекция «холки». Начав с 8-10 повторов каждого комплекса, доведите постепенно до 20.

 

Комплекс №3

Холка минус (профилактика и коррекция «вдовьева горба) комплекс упражнений для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №3

Холка минус (профилактика и коррекция «вдовьева горба») комплекс упражнений для практикующих

 

 

 

 

Комплекс №4 Подтянутые руки

Оздоровление необходимо всем без исключения. Физические нагрузки лечат, стимулируют, продлевают жизнь. С этим никто не спорит, но хотелось бы не забывать и о красоте фигуры, а в частности, рук. На дворе весна и совсем скоро придется снимать верхнюю одежду, оголять руки. Поэтому самое время подумать о том, как им придать красивую форму. Женщины, как правило, категорически отказываются от силовых упражнений с гантелями из-за опасения накачать груду мышц, поэтому начнем с более доступного вида упражнений: напряжение рук на протяжении всего комплекса упражнений.

По мере освоения движений и приобретения определенного уровня тренированности доведите  продолжительность занятий до 30 минут.

 

Комплекс №4

Подтянутые руки (комплекс упражнений для начинающих)

 

 

 

 

Комплекс №4

Подтянутые руки (комплекс упражнений для практикующих)

 

 

 

 

Комплекс №5 Комплекс упражнений на растяжение при «статичной жизни»

Регулярные занятия физическими упражнениями, способствующими растягиванию (растяжке) мышц помогут не только сохранить гибкость, но и в определенной мере даже развить ее. Если организм на протяжении всей жизни получает соответствующую нагрузку, то, как правило, хорошая физическая форма сохраняется до старости.

При больших объемах статичной жизни (всеобщая компьютеризация) растяжка позволит не только развить гибкость, но и снять мышечное и эмоциональное напряжение рабочего дня.

Суть растяжки в том, что при растягивании разных частей, а также всего тела в соответствующих направлениях, происходит чередование напряжения и расслабления в мышцах. Вследствие чего высвобождается энергия, распространяющаяся по всему организму и повышающая жизненный тонус, концентрацию внимания, а значит и эффективность как трудовой, так и бытовой деятельности.

Комплекс упражнений на растяжку будет более эффективен, если Вы сможете количество повторов комплекса довести со временем до 20.

 

Комплекс №5

Комплекс упражнений на растяжение при «статичной жизни» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №5

Комплекс упражнений на растяжение при «статичной жизни» для практикующих

 

 

 

 

Комплекс №6 Комплекс упражнений «Тазовое дно»

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы. Здоровый тонус этих мышц обеспечивает поддержку и нормальное функционирование мочеполовой системы. При снижении тонуса тазовых мышц возникают затруднения контроля над мочеиспусканием и другие проблемы с мочевыводящей системой и половой функцией, которые вносят вынужденные изменения в привычный образ жизни. Кроме того, увеличивается и риск опущения внутренних органов.

Многие женщины ошибочно считают, что слабость мышц тазового дня, а уж тем более опущение внутренних органов, удел только пожилых.

Все начинается еще в зрелости, а у некоторых женщин и в молодости по ряду причин:

  • постоянный подъем тяжестей;
  • генетическая предрасположенность (дефект соединительной ткани);
  • малоподвижный сидячий образ жизни;
  • слабые мышцы передней брюшной стенки;
  • ожирение,
  • диабет;
  • операции, воспалительные процессы в мочеполовой системе и хронические заболевания;
  • растяжение и ослабление мышц промежности после родов.

Наиболее нуждаются в тренировке мышц тазового дна женщины в первый год после родов, но и всем остальным упражнения этой направленности полезны, так как поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать уже имеющиеся проблемы.

Мы разработали для Вас достаточно эффективные комплексы упражнений различной степени сложности. По мере освоения техники выполнения упражнений доведите Ваши занятия до 20-25 минут, сделав их регулярными.

 

Комплекс №6

Комплекс упражнений «Тазовое дно» для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №6

Комплекс упражнений «Тазовое дно» для практикующих

 

 

 

 

Комплекс №7 Комплекс упражнений «Красивая осанка»

Осанка — это привычное вертикальное положение тела человека в состоянии покоя и при движении, которое регулируется бессознательно на уровне безусловных рефлексов.

Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и всего организма.

Неправильная же — напротив, делает фигуру малопривлекательной, вызывая хроническое напряжение в мышцах, уменьшая объем легких (до 30% и более), повышая утомляемость, ограничивая подвижность тела. Кроме того, является причиной преждевременного старения тканей, окостенения связок, возникновение болевых синдромов (головные и мышечные боли).

Необходимость выработки правильной, а значит и красивой осанки вызвана не только эстетическими требованиями, но и медицинскими.

Но поддержка осанки в нужном положении невозможна одним усилием воли. Это результат рациональной организации рабочего и спального места, постоянная двигательная активность, а также специальные упражнения, позволяющие корректировать мышечное напряжение позвоночника.

Комплекс упражнений «Красивая осанка» необходимо выполнять ежедневно, не менее 5 повторов каждого комплекса по возможности 2 раза в день, так как комплекс не занимает много времени с интервалом в 5-6 часов. Второй раз рекомендуется делать комплекс вечером, за один час до сна, чтобы снять напряжение с мышц позвоночника, накопившегося за день, но не перевозбудиться.  И важно не забывать контролировать спину в течение дня, поставив в телефоне ежечасное напоминание «Держи спину ровно»!

 

Комплекс №7

Комплекс упражнений «Красивая осанка» для начинающих и практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №8 Комплекс упражнений «Мышечный корсет»

Существует мнение, что иметь правильную осанку можно и без тренировок одним усилием воли, а избавиться от сутулости, накачав спину.

На самом деле только хорошее развитие мышц спины, брюшного пресса, трапециевидных мышц, то, что называется мышечным корсетом, даст нам прямой позвоночник, втянутый живот, тонкую талию.

Укрепление мышечного корсета минимизирует нагрузку на сегменты позвоночника, равномерно распределив ее, тем самым предохраняя нас от таких заболеваний, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, искривление позвоночника.

Отвечая за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза, бедер, мышечный корсет не двигает наше тело, а помогает держать его в пространстве.

Укрепление мышечного корсета улучшит общую физическую подготовку, снизит риск неврологических заболеваний.

Комплекс упражнений можно выполнять в удобное для Вас время, но не позднее 3 часов до сна, и не ранее одного часа после еды 2-3 раза в неделю. Начиная от 5 повторов комплекса постепенно доведя до 15-20. При достаточном уровне физической подготовки возможно выполнение комплекса с утяжелителями как для рук, так и для ног (0,5-2,0 кг).

Помните, что не только состояние физического здоровья зависит от красоты Вашей фигуры, но и уверенность в себе, психоэмоциональное состояние.

 

Комплекс №8

Комплекс упражнений «Мышечный корсет» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №8

Комплекс упражнений «Мышечный корсет» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №9 Комплекс упражнений «Укрепляем суставы»

Артриты, артрозы и остеохондрозы сегодня помолодели. Поэтому регулярные занятия, направленные на укрепление суставов, станут полезными для всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок.

 

Занятия позволят:

  • снизить риск отложения солей на задействованных суставах;
  • сделать суставы более подвижными за счет активно вырабатывающейся суставной жидкости (смазки);
  • оздоровить систему опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
  • улучшить работу гормональной системы организма.

 

При малоподвижном образе жизни, даже по объективным причинам, мышцы не получают достаточной нагрузки, атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник, что ведет к преждевременному изнашиванию суставов.

Регулярность занятий — залог успеха. Возможны занятия 2-3 раза в неделю с одинаковым количеством дней для отдыха между занятиями. Начинаем, как обычно, с 5 повторов каждого комплекса постепенно доведя до 10-15.

Заряд энергии и ощущение бодрости станет приятным дополнением к укреплению суставов, ведь физические нагрузки активизируют выработку гормона счастья.

 

 

Комплекс №9

Комплекс упражнений «Укрепляем суставы» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №9

Комплекс упражнений «Укрепляем суставы» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №10 Комплекс упражнений «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра»

В преддверии летнего сезона многие женщины задумываются о красоте и стройности ног. Но излишние отложения на внутренней стороне бедер не дают возможности приблизиться к желаемой цели. Это объясняется тем, что в повседневной жизни мы почти не задействуем названную группу мышц, поэтому дряблая кожа и лишние кг чаще всего появляются именно в этой зоне.

Без специальной физической нагрузки, внутреннюю поверхность бедра подтянуть достаточно сложно.

Как любая физическая нагрузка, укрепление внутренней поверхности бедра, то есть приводящих мышц, имеет не только эстетическую направленность, но и медицинскую.

Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Пока отводящие или внешние мышцы бедра вращают Вашу ногу наружу, Ваши приводящие мышцы уравновешивают это движение, вращая ногу внутрь, то есть делают движение прямолинейным, направленным вперед. Со слабыми приводящими мышцами ноги могут прогибаться или вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, приводя к травме в суставе. Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыжи.

Для достижения желаемого эффекта повтор комплекса упражнений должен быть не менее 15 раз, поскольку это очень «капризные» мышцы, сложно поддающие тренировкам. Но цель оправдывает средства!

 

Комплекс №10

Комплекс упражнений «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №10

Комплекс упражнений «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра» для практикующих

 

 

 

 

Комплекс №11 Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Укрепление мышц спины физическими упражнениями помогает не только оставаться гибкими, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму. Но при этом надо понимать, что, накачав спину, мы не решим проблему неправильной осанки, рисков искривления позвоночника и появления болей. Только регулярное выполнение упражнений на укрепление всего мышечного корсета позволит иметь натренированную мускулатуру, снижающую нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением. Если мышечный корсет слабый, то межпозвоночные диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность, происходит их дегенерация с ослаблением мышечного тонуса.

Мышечный корсет можно тренировать, как комплексно на одном занятии, так и разделяя на отдельные группы мышц, каждую из которых тренировать не менее 2-х раз в неделю.

У мышц есть свойство приспосабливаться к физическим нагрузкам, поэтому необходимо регулярно не только увеличивать количество повторов комплекса, но и разнообразить перечень используемых упражнений.

Начинаем с 5 повторов каждого комплекса, постепенно, доведя до 15.

При достижении определенного уровня тренированности используйте утяжелители как для рук, так и для ног (0,5-2,0 кг), что позволит повысить эффективность занятий и замедлит возрастные физиологические изменения такие как потерю костной и мышечной массы.

 

Комплекс №11

Комплекс упражнений «Здоровая спина» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №11

Комплекс упражнений «Здоровая спина» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №12 Комплекс упражнений «Плоский живот»

Плоский красивый живот – мечта многих. Но именно эта зона является самой проблематичной.

Живот не уменьшится только от упражнений на пресс. Как всегда это комплекс мер. Это и силовые упражнения, и кардиотренировки. Дело в том, что нет упражнений, которые убирают жир с локальной зоны. При похудении жир уходит со всего тела, и задача предложенного комплекса только снизить процент жира именно на животе. Даже, если Вы никогда не тренировались, пресс у Вас есть, просто он скрыт под жировой прослойкой.

Чтобы убрать жир на животе, нужен адекватный дефицит калорий: расход больше, чем потребление. Для этого необходимо сбалансированное разнообразное питание, не превышающее суточную норму калорий, выполнение упражнений на все группы мышц с постепенным увеличением физической нагрузки.

Плоский живот – это не только брюшной пресс, но все группы мышц, поддерживающие туловище, то есть проработанный мышечный корсет. Конечно, Вы можете усилием воли выпрямить позвоночник, и тогда правильная осанка поможет придать форму груди и визуально сделать живот более плоским. Но хотелось бы, чтобы правильная осанка была на уровне безусловного рефлекса. А пока расправляйте плечи, втягивайте живот, как только об этом вспомните!

Комплекс упражнений «Плоский живот» рекомендован при раздельном способе укрепления мышц мышечного корсета не менее 2 раз в неделю, начиная с 5 повторов каждого комплекса постепенно доведя до 15.

 

Комплекс №12

Комплекс упражнений «Плоский живот» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №12

Комплекс упражнений «Плоский живот» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №13 Комплекс упражнений «Укрепление ягодичных мышц»

Ягодичные мышцы — самые большие в теле человека, поэтому следить за их состоянием важно не только из эстетических, но и физиологических соображений.

При слабых ягодичных мышцах, мышцы, которые выполняют противоположные функции – сгибатели бедра, адаптивно укорачиваются и становятся активными. Мышцы синергисты-помощники, не предназначенные для объемной работы, берут на себя большую нагрузку, вызывающую ухудшение осанки и боли в спине.

Слабые ягодичные мышцы бывают у людей с малоподвижным образом жизни, которые много сидят и мало ходят.

Даже не посещая спортивный зал, можно иметь красивые упругие ягодицы, так как они получают хорошую нагрузку благодаря тому, что мы ходим на двух ногах.

Но, к сожалению, для большинства из нас эта природная активация достаточно ограничена за счет «сидячей» работы и недостатка времени на длительные прогулки, поэтому требуется дополнительная «подкачка». И это уже вопрос здоровья, хотя накачанные ягодицы никому не помешают, тем более пора отпусков в самом разгаре. Основная функция больших ягодичных мышц — разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание туловища.

Средние и малые ягодичные мышцы отводят бедро, а при фиксированных ногах — отклоняют таз в сторону.

Комплекс упражнений «Укрепляем ягодицы» можно чередовать с комплексом по укреплению мышечного корсета.

Начинаем с 8-10 повторов каждого упражнения, доведя постепенно количество повторов всего комплекса от 5 до 12-15.

Для более эффективной «прокачки», ягодичных мышц после освоения данного комплекса, рекомендуется разгибание бедра под нагрузкой. Это возможно при нашагиваниях на возвышение, то есть при упражнениях на степ-платформу, или любое заменяющее ее устройство (ступенька, скамеечка) высотой 20-25 см. Данный вид нагрузки сочетает эффект и кардио, и укрепления суставов нижних конечностей, и координации.

 

Комплекс №13

Комплекс упражнений «Укрепление ягодичных мышц» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №13

Комплекс упражнений «Укрепление ягодичных мышц» для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №14 Комплекс упражнений «Как избавиться от складок по бокам и на спине»

Складки на спине появляются при недостаточно сильном мышечном корсете или проценте жира в организме выше 18%, при этом бюстгалтер длительно делит жировые отложения на несколько частей, приводя нас в ужас.

Жировые отложения в этой области есть даже у самых стройных женщин с нормальным весом. Это одно из мест скопления подкожной жировой клетчатки, также как и живот, бедра, спина. Величина складок ниже уровня бюстгалтера по бокам и на спине зависит от анатомических особенностей. Она больше у тех, чей верх «тяжелее» низа, состояния мышц, толщины кожи и количества лишнего веса. Последний способен создавать дополнительный объем в этой области.  Решить проблему можно комплексно, снижая вес в целом и активно задействуя эту область в тренировках. Но ни в коем случае с помощью бюстгалтера! Бюстгалтер не предназначен для коррекции жировых отложений. Он необходим для поддержки груди. Чтобы смоделировать силуэт и избавиться от валиков, лучше использовать корректирующее белье, при этом бюстгалтер не должен быть тесным.

Жировые складки ограничивают выбор не только купальников, но и одежды. Многим дамам очень неудобно носить облегающую одежду, так как кожа выше или ниже бюстгалтера собирается в некрасивые складки. Проблема достаточно распространена после достижения 40-летнего возраста, а также у молодых мам.

Причины их образования разные, но это не делает складки более привлекательными:

  • сидячий образ жизни без регулярных тренировок, снижающий тонус мышц спины;
  • общее ожирение;
  • увеличение объема груди вследствие грудного вскармливания;
  • нарушение работы щитовидной железы.

В первую очередь необходимо обратить внимание на образ жизни – правильное питание и занятия физкультурой.

Если с этим нет проблем, а складки есть, рекомендуется обратиться за помощью к эндокринологу.

Если физкультура в Вашем образе жизни отсутствует, то давайте начнем хотя бы с этого комплекса простых упражнений.

Начните с 6-8 повторов каждого упражнения, доведя постепенно количество повторов всего комплекса от 5 до 15. Эти упражнения будут полезны и тем, кто хочет улучшить осанку.

Дополнить данный комплекс можно кардиоупражнениями, сжигающими жир.

Комплекс №14

Комплекс упражнений «Как избавиться от складок по бокам и на спине» для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №14

Комплекс упражнений «Как избавиться от складок по бокам и на спине» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №15 Комплекс упражнений «Гибкий позвоночник»

Для того, чтобы иметь хорошее самочувствие очень важно сохранить эластичность мышечной ткани и гибкость всего тела. Они зависят от податливости и упругости мышц и связок, подвижности в суставах и обеспечивают возможность выполнить то или иное движение с оптимальной амплитудой.

Гибкость в большей мере дана нам от природы, и ее потенциально возможные показатели ограничены анатомическими особенностями тех или иных суставов и связочного аппарата. Наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, которая с возрастом утрачивается по мере окостенения хрящевых тканей.

Однако гибкость можно развивать (в пределах возможного) до уровня, который может обеспечить Вам беспрепятственное выполнение основных жизненно важных движений и позволит с возможной высокой результативностью проявлять основные физические качества: ловкость, быстроту, силу, выносливость. Если эта задача решена, то основной задачей будет не увеличение, а сохранение гибкости на оптимальном уровне достигнутых результатов.

Комплекс упражнений «Гибкий позвоночник» рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

В комплексе представлено 10 упражнений, которые можно выполнять на одном занятии в различных режимах в зависимости от степени Вашей физической подготовленности:

  •   одно упражнение за другим по 5-6 повторов каждого, продолжительностью 20-30 минут;
  •   выбрать 5 упражнений и каждое занятие, меняя их состав, выполнять по 10-12 повторов каждого, продолжительностью 20-30 минут.

 

Если Вы сочтете, что начальный уровень освоен, можно видоизменять  упражнения, добавляя в средние положения статическую задержку от 10 секунд или меняя одноразовое упражнение, выполненное на счет 1-2, 3-4 на пружинистое, выполняемое на счет 1-2-3, 4 (возврат в исходное положение).

 

Комплекс №15

Комплекс упражнений «Гибкий позвоночник» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №15

Комплекс упражнений «Гибкий позвоночник» для практикующих

 

 

 

 

Комплекс №16 Комплекс упражнений «Кардиологический комплекс упражнений (развитие общей выносливости на степ-платформе)»

Мышечная деятельность является важным фактором поддержания нормального функционирования организма, и даже кратковременная гипокинезия отрицательно сказывается не только на двигательных, но и вегетативных функциях организма.

Осознавая этот факт, тем не менее, не всегда есть желание и возможность посетить после работы фитнес-клуб или выйти на пробежку.

Для поддержания физической формы и общей выносливости, столь необходимой для выполнения трудовой и бытовой деятельности, возможны занятия на степ-платформе или замещающих ее устройств в домашних условиях.

Общая выносливость обеспечивает длительное выполнение какой-либо деятельности без снижения ее эффективности в условиях устойчивого состояния, при котором потребность в кислороде соответствует его поглощению. Такая выносливость имеет место при выполнении упражнений циклического характера за счет участия в работе не менее 70% мышц, чем и будут являться упражнения на степ-платформе, вовлекающие большие группы крупных мышц и суставов.

Крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая передвижение крови к сердцу, от ног и органов брюшной полости, где она и имеет тенденцию скапливаться при длительной статической «сидячей» или «стоячей» работе. Кроме того, упражнения циклического характера, чем являются нашагивания на степ-платформу, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.

Каждое упражнение комплекса выполняется 6 раз, а количество повторов всего комплекса зависит от вашего самочувствия. Несколько занятий, пока не освоите комплекс, проведите без отягощений, далее можно использовать гантели от 0,5 до 3,0 кг., а со временем и утяжелители для ног от 0,5 до 3,0 кг., что позволит не только развить общую, но и силовую выносливость, придав рельеф мышцам рук и ног. Продолжительность занятий на степ-платформе должна быть не менее 30 минут ежедневно.

Данный вид нагрузки не только укрепляет кардиосистему, развивая общую выносливость, но и укрепляет суставы нижних конечностей, ягодичные мышцы и совершенствует координацию.

Комплекс №16

Комплекс упражнений «Кардиологический комплекс упражнений (развитие общей выносливости на степ-платформе)» для начинающих

 

 

 

Комплекс №16

Комплекс упражнений «Кардиологический комплекс упражнений (развитие общей выносливости на степ-платформе)» для практикующих

 

 

 

 

Комплекс №17 Комплекс упражнений «Силовая гимнастика для женщин»

Одним из наиболее эффективных видов упражнений, повышающих тонус мышц, то есть работоспособность, силу и выносливость, являются силовые. Силовые упражнения повышают метаболизм, сжигая калории и совершенствуя формы тела. Но первые визуальные изменения можно будет заметить не ранее, чем через месяц регулярных ежедневных занятий.

Наиболее доступным методом выполнения упражнений будет метод повторных усилий, для которого характерна длительная работа (10-15 повторов каждого упражнения) с небольшими весами (от 1,0 до 2,0 килограмм), не вызывающая силового напряжения, но тренирующая общую выносливость, столь необходимую в повседневной жизни.

Силовые упражнения, предлагаемые в комплексе, задействуют преимущественно группы мышц, позволяющие женщинам надолго сохранить красивую молодую форму груди и рук (большие грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы).

Большие грудные мышцы отвечают за движение рук вперед и вверх, вниз и назад, служат поддержкой для груди. Упражнения, укрепляющие эти мышцы, хотя и не могут существенно повлиять на объем грудных желез, но улучшат форму и предотвратят отвисание груди.

Трапециевидные мышцы поднимают и опускают плечи, приближают лопатки к позвоночнику, отклоняют голову назад, то есть, делают вашу осанку правильной, а голову гордо поднятой.

Дельтовидные мышцы отвечают за подъем рук, поддерживают правильную осанку и определяют красивый контур плеч. Бицепсы и трицепсы сгибают, разгибают и поворачивают руки в локтевых суставах.

В отличие от бицепсов, задействованных в повседневной жизни, трицепсы работают мало, с годами становятся дряблыми, обвисают и формируют «пожилые руки».

Так давайте подольше оставаться молодыми и привлекательными и начнем заниматься уже сегодня.

Начните с 5-6 повторов всего комплекса, постепенно увеличивая до 10.

Вес отягощений подбирайте по своим ощущениям, не пытайтесь сразу выйти на максимальный вес.

Комплекс №17

Комплекс упражнений «Силовая гимнастика для женщин» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №17

Комплекс упражнений «Силовая гимнастика для женщин» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №18 Комплекс упражнений «Элегантная грудь»

Физиологической особенностью женской груди является преобладание жировой ткани и отсутствие мускулатуры. Поэтому, говоря об улучшении тонуса мышц с помощью физических упражнений, следует иметь в виду непосредственно грудные мышцы, поддерживающие молочные железы и находящиеся непосредственно под ними.

Включение упражнений на данную группу мышц в тренировочную программу поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также улучшит Ваш внешний вид и принесет пользу здоровью.

Эластичные и тренированные грудные мышцы обеспечивают правильное положение лопаток, улучшая осанку, а также выступают в роли каркаса, который приподнимает женскую грудь и визуально корректирует ее форму, предотвращая потерю упругости и провисание грудных желез.

Кроме того, упражнения на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса, обеспечивая красивый рельеф рук.

По мере освоения комплекса возможно варьирование с использованием весов от 1,0 до 3,0 кг.

Каждое упражнение выполняется 10 раз при минимальном весе, 4-6 раз при максимальном весе. Количество повторов всего комплекса в зависимости от использованных весов колеблется по продолжительности от 15 до 30 минут.

 

 

Комплекс №18

Комплекс упражнений «Элегантная грудь» для начинающих

 

 

 

 

 

 

Комплекс №18

Комплекс упражнений «Элегантная грудь» для практикующих

 

 

 

 

Комплекс №19 Комплекс упражнений «Стройные бедра»

Стройные, подтянутые бедра – не дань моде, а просто жизненная необходимость комфортного существования.

Каждый раз, когда мы ходим, поднимаемся по лестнице, наклоняемся, чтобы что-то взять, или просто садимся, задействуются тазобедренный сустав, окружающий его мышцы бедра, ягодичные.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, поддерживать таз и ноги во время бега, поднимать колено над бедром. Приводящие и отводящие мышцы бедра активируются при любом повороте ног, шаге в сторону, перемещении тела. Разгибатели бедра сгибают голень в коленном суставе, отводят и поднимают ступню.

Разделение упражнений для бедер и ягодиц достаточно условное, так как мышцы нижней части тела связаны и работают вместе.

Регулярная работа над бедрами является одной из основ безопасности наших движений, делая также нас визуально привлекательнее. Упражнения, ориентированные на ноги, позволят улучшить осанку, баланс, увеличить силы для выполнения повседневных движений (ходьба, бег, прыжки, подъем по лестнице).

Сидячий образ жизни значительно ослабляет мышцы бедра. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, коленями, ягодицами. Поскольку основная нагрузка идет именно на эти части тела, компенсируя слабость бедер. Поэтому так важно укреплять мышцы бедра.

Если Вы раньше не задумывались об этой проблеме, предпочитая больше сидеть, чем ходить, то начинайте занятия в максимально медленном темпе, с 4-6 повторов каждого упражнения, во избежание неприятных ощущений в мышцах в последующие дни, с 5 повторов всего комплекса, постепенно увеличивая темп выполнения упражнений и количество повторов комплекса до 12-15 раз.

Если же Вы стараетесь поддерживать свое тело в хорошей физической форме регулярно, то оптимальным количеством повторов каждого упражнения будет 10-12 раз, количество повторов всего комплекса 15 раз.

Рекомендуется также чередовать темпы выполнения упражнений: одно занятие – средний, одно занятие – быстрый.

 

Комплекс №19

Комплекс упражнений «Стройные бедра» для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №19

Комплекс упражнений «Стройные бедра» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №20 Комплекс упражнений «Тонкая талия»

Стремление уменьшить талию обеспечит не только эстетически приятный вид, но и приведет к похуданию, а следовательно — к улучшению состояния здоровья.

Отсутствие стройных линий на фоне всей фигуры, жировые складки со стороны живота, спины и боков – первые признаки ожирения, последствием которого могут быть:

  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • жировой гепатоз и ухудшение работы печени;
  • ухудшение самочувствия: одышка, боли в спине.

Чтобы уменьшить талию, необходимо из этой части тела убрать лишние складки, образующиеся из висцерального жира, что возможно только с правильным питанием и физической активностью.

Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз, количество повторов всего комплекса от 10 до 15-20. Большое количество повторов как самих упражнений, так и всего комплекса обусловлено сложностью проработки этой зоны.

В качестве дополнительной нагрузки рекомендуется на занятиях использовать обруч. Регулярное вращение обруча также поможет уменьшить талию, улучшит осанку и укрепит мышцы живота.

Кроме того, тренировка с обручем не менее 30 минут позволит сжечь около 165 калорий, что сравнимо с количеством сжигаемых калорий с аэробикой и танцами живота. Обруч хорошо прорабатывает не только мышцы на животе, но и в нижней части тела (ягодичные), при этом ноги постоянно напряжены, а Вы сами в постоянном движении, благодаря чему повышается тонус всего тела.

Подбирайте обруч удобный для себя: выбор огромен (пластиковый, алюминиевый, с массажными шариками, с утяжелениями). При неправильно подобранном обруче на теле могут появиться синяки.

Начните с более простых конструкций с наименьшим весом, поэтапно увеличивая время тренировки (с 5 минут до 30). Время работы с обручем можно разделить на несколько подходов, объединив с комплексом упражнений «Тонкая талия».

 

Комплекс №20

Комплекс упражнений «Тонкая талия» для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №20

Комплекс упражнений «Тонкая талия» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №21 Комплекс упражнений «Профилактика варикозного расширения вен»

Дорогие друзья!

Представляем Вашему вниманию двадцать первый комплекс упражнений «Профилактика варикозного расширения вен» из проекта «Красота и здоровье»!

Профилактика варикозного расширения вен – это разумная двигательная активность и занятия лечебной физической культурой. Особенно упражнения необходимы людям, ведущим малоподвижный образ жизни, тем, кто по роду своей деятельности испытывает длительные статические нагрузки, а также тем, кто находится в группе риска по заболеваниям сосудов.

Выполнение несложных мероприятий позволит значительно снизить возможность возникновения заболевания вен нижних конечностей:

  • ведение подвижного образа жизни, чередование статической нагрузки с ходьбой, бегом, плаванием;
  • использование компрессионного трикотажа при длительном пребывании в неподвижном состоянии (офис, за рулем, в самолете);
  • ношение удобной обуви с каблуком не выше 4 см, а при дресс-коде «высокий каблук» в течение дня менять обувь с различной высотой каблука;
  • удержание ног в приподнятом положении во время отдыха;
  • обязательное выполнение планового УЗИ вен нижних конечностей при использовании эстрогенных препаратов (оральные контрацептивы) и при беременности;
  • контроль массы тела.

Комплекс упражнений для профилактики варикозного расширения вен (в исходном положении «сидя») подходит как для практикующих, так и для начинающих. Количество повторов каждого упражнения от 10 до 20 раз, количество повторов всего комплекса от 5 до 10 раз в зависимости от наличия свободного времени. Темп выполнения – медленный.

Весь комплекс упражнений для снятия усталости ног на рабочем месте (в исходном положении «сидя на стуле») повторяется один раз, по 10 раз каждое упражнение. В течение дня комплекс можно повторить несколько раз, что обеспечит усталым ногам комфортное состояние.

Комплекс №21

Комплекс упражнений «Профилактика варикозного расширения вен» для начинающих

 

 

 

 

 

Комплекс №21

Комплекс упражнений «Профилактика варикозного расширения вен» для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №22 «Комплекс упражнений для профилактики и лечения плоскостопия на начальной стадии»
Комплекс №23 Комплекс упражнений «Гибкая спина»

Гибкость как физическое качество важна для сохранения правильной осанки тела, подвижности суставов и необходимой амплитуды движений. Она определяется способностью человека выполнить определенное упражнение с большой амплитудой, зависит от индивидуальных (врожденных или приобретенных) особенностей, возраста. Тем не менее гибкость в пределах возможного можно развивать в любом возрасте.

Этому будут способствовать регулярные занятия физическими упражнениями, на растягивание развивающими гибкость. Кроме того, эти упражнения снижают утомление, помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение, увеличивают эластичность мышц и связок, увеличивают подвижность суставов, что актуально независимо от возраста.

Оценить свой уровень гибкости можно при выполнении следующих тестов.

  1. Стоя на краю высокой подставки, наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами рук коснуться подставки ниже уровня, на котором стоите. Расстояние 0-10 см – «удовлетворительно», 11-15 см – «хорошо», больше 15 см – «отлично».
  2. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклонить туловище вперед, стараясь головой коснуться коленей. Расстояние между грудью и бедрами 5-10 см –«удовлетворительно», меньше 5 см — «хорошо», если удалось коснуться грудью бедер – «отлично».
  3. Стоя, гимнастическая палка в опущенных руках за спиной. Поднять руки вверх за голову. При хвате, равном ширине плеч, — «отлично», хват равен 50 см – «хорошо», больше 50 см – «удовлетворительно».

 

Независимо от того, к кому Вы себя причисляете («практикующие», «начинающие») оцените свою гибкость, и только после этого решите, какой комплекс сегодня для Вас. Вполне вероятно, что «начинающие» имеют высокую степень гибкости, а «практикующие» — низкую. Последующие два еженедельных выпуска посвящены развитию гибкости. Каждый комплекс не заменяет последующий, комплексы имеют разную степень сложности. Выберите изначально свой, постепенно переходя на более сложный, или меняя их, чтобы не было привыкания организма к одним и тем же упражнениям.

Результат оценки гибкости ниже «удовлетворительно» свидетельствует о плохой гибкости. В этом случая необходимо упражнения на гибкость выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости («хорошо» и «отлично») достаточно 2-3-х занятий при многократном повторении всего комплекса в неделю. Общее время занятия до 30 минут, если используется только комплекс на растягивание, и 10-15 минут – если как разминка.

Кроме того, предложенные комплексы можно включать в качестве разминки в тренировку, если Вы посещаете регулярно фитнес-зал. Каждое упражнение выполняется от 10 до 20 раз, принцип кроссфита дает более быстрый эффект. Выбор за Вами.

 

Комплекс №23

«Гибкая спина » для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №23

«Гибкая спина » для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №24 Комплекс упражнений с гимнастической палкой» (для развития гибкости)

Гибкость в большей мере дана нам от природы и ее потенциально возможные показатели ограничены анатомическими особенностями тех или иных суставов и связочного аппарата.

Гибкость необходимо в повседневной жизни в том объеме, который бы обеспечил беспрепятственное выполнение основных жизненно важных движений и позволил с возможно высокой результативностью проявлять основные физические качества: ловкость, быстроту, силу, выносливость. Если эта задача решена, то гибкость достаточно сохранить на оптимальном уровне достигнутых результатов.

Чрезмерное развитие гибкости ведет к избыточной необратимой деформации суставов и связок, вступая в противоречие с формированием рациональной осанки.

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения: на растягивание.

Одним из доступных снарядов будет являться гимнастическая палка, не требующая специальной подготовки, не занимающая много места, применяемая как в спортзале, так и в домашних условиях, а в теплое время и на свежем воздухе.

Основное преимущество гимнастической палки – симметричность упражнений и одинаковая нагрузка на правую и левую стороны тела, что позволит наряду с развитием гибкости поддерживать рациональную осанку.

По мере освоения техники выполнения упражнения и развития гибкости возможно использование утяжеленной гимнастической палки — бодибара, позволяющей нарастить мышечную массу увеличить силу. Начинающим заниматься с бодибаром впервые рекомендуем начать с весом 2-3 кг со временем увеличивая вес. Вес бодибара может варьироваться от 2 до 16 кг.

Для достижения скорейшего эффекта, упражнения рекомендуется выполнять без пауз для отдыха от 10 до 20 раз. При достижении максимального повтора упражнений упражнение следует видоизменить, добавив в средние положения статическую задержку от 5 секунд.

Комплекс упражнений на развитие гибкости можно использовать как самостоятельный, тогда его продолжительность составит 20-30 минут при многократном повторении всего комплекса. Или как форму активного отдыха между основными физическими упражнениями в процессе тренировки в спортзале, тогда достаточно 10 повторов каждого упражнения   и одноразового выполнения комплекса.

Комплекс №24

Комплекс упражнений с гимнастической палкой» (для развития гибкости) для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №24

Комплекс упражнений с гимнастической палкой» (для развития гибкости) для практикующих

 

 

 

 

 

Комплекс №25 Комплекс упражнений у гимнастической стенки (для развития гибкости)

Гибкость – морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движения звеньев тела, наиболее значимым из которых является подвижность позвоночника (особенно его грудного отдела), тазобедренных и плечевых суставов. С возрастом гибкость утрачивается по мере окостенения хрящевых тканей. Так подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 12-13 лет, но уже к 13-16 – происходит завершение формирования суставов и они становятся менее податливыми морфологическим изменениям, прочнее становится связочный аппарат и с каждым годом все менее поддается воздействиям на растягивание. Поэтому, если после 13-14 летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, регулярные занятия помогут не только сохранить гибкость, но и в определенной мере даже развить ее, превзойдя тот уровень, который был в молодые годы.

Гибкость нужна не только спортсменам или артистам, танцорам балета. Это качество позволяет сделать все движение тела наиболее экономичными и рациональными, а значит необходимо нам всем независимо от возраста.

Однако при выборе комплекса необходимо понимать свои возможности: знать физические границы, определяющиеся состоянием позвоночника, суставов и мышц, строением тела.

Если генетически гибкость не заложена, не старайтесь развивать ее, прикладывая чрезмерные усилия – это опасно для опорно-двигательного аппарата. Следует помнить, что причиной нарушения осанки и искривления позвоночника в различных плоскостях нередко бывает перерастяжение связок, фиксирующих положение тела в вертикальной стойке из-за чрезмерного увлечения упражнениями на растягивание (что чаще характерно для женщин), а также недостаточность или, наоборот, чрезмерное развитие силы отдельных мышечных групп (характерно для увлекающихся силовыми упражнениями мужчин).

Использование гимнастической стенки в качестве спортивного снаряда на растягивание наиболее трудоемкое по сравнению с гимнастической палкой, но и наиболее эффективное.

На первых порах выполнять упражнения у гимнастической стенки необходимо осторожно в медленном или среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения, не делая рывков.

По мере освоения техники выполнения при повторе упражнения последние 3-4 движения делать с максимальной амплитудой.

Повтор каждого упражнения от 10 до 20 раз, повтор всего комплекса от 3 до 10 раз в зависимости от Вашего уровня подготовки и цели занятия.

При разминке перед тренировкой — 5, при активном отдыхе между основными физическими упражнениями в спортзале — 3, при самостоятельном занятии до 10 раз при 2-3х разовых занятиях в неделю.

Комплекс №25

Комплекс упражнений у гимнастической стенки (для развития гибкости) для начинающих

 

 

 

 

Комплекс №25

Комплекс упражнений у гимнастической стенки (для развития гибкости) для практикующих