Активное долголетие

Комплекс №1 ЗАРЯДКА для возрастных пациентов

Зарядка – незаменимое средство укрепления здоровья! После сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности, но с помощью физических упражнений возможно более быстрое пробуждение, активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, работа желудочно-кишечного тракта, печени, почек, происходит усиление обменных процессов.

Не важно, что вы никогда не занимались физкультурой. Давайте начнём с малого – с зарядки. Это не требует большого количества времени, а исходное положение «сидя на стуле» предполагает щадящий режим нагрузки.

Начните нашу зарядку с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 8-10. С помощью простых и доступных упражнений вы получите заряд бодрости на весь день, укрепите основные группы мышц!

 

Комплекс №1

 «ЗАРЯДКА» для возрастных пациентов

 

 

 

Комплекс №2 Кардиологический комплекс упражнений для возрастных пациентов

Большинство считает, что сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно тренировать только с помощью велотренажера или беговой дорожки, в крайнем случае – ходьбой (длительной), бегом, плаванием. А поскольку эти виды деятельности не всем доступны, то и мечты остаются мечтами. Нет сил на длительные прогулки, походы в музей, на работу с цветами в саду, не хватает выносливости. Но выносливость можно тренировать и другим способом: непрерывным, то есть без пауз для отдыха выполнением определенного комплекса упражнений, задействовавшего в работу большие группы крупных мышц и суставов.

Начните с 4-6 повторов каждого упражнения   комплекса, постепенно доведя до 10. Сначала 2-3 раза в неделю, со временем переходя на ежедневные занятия.

 

Комплекс №2

Кардиологический комплекс упражнений для возрастных пациентов

 

 

 

Комплекс №3 Холка минус (профилактика и коррекция «вдовьева горба») комплекс упражнений для возрастных пациентов

Холка на шее чаще всего возникает у людей старше 40 лет. Это не искривление позвоночника, как привыкли многие думать, а жировое отложение. Оно не только вызывает эстетический дискомфорт, но и ухудшает кровоснабжение головного мозга и образует венозный застой. Основной фактор возникновения шейного горба у женщин — снижение синтеза гормонов в предклимаксный и климаксный период, что приводит к застою лимфы и гипертрофированному формированию жировой ткани в области 7-го шейного позвонка. Как следствие: появление и учащение головных болей, ускоренная утомляемость, постепенное увеличение артериального давления, пульсация в зоне затылка, проблемы со вниманием и нарушение памяти, характерный хруст при поворотах.

Специальные упражнения помогут уменьшить перечисленные проявления, и, что немаловажно улучшить осанку и расправить плечи. Количество повторов каждого упражнения 4 — 6 раз. Старайтесь весь комплекс выполнять без пауз для отдыха, это увеличит эффект от упражнений.

 

Комплекс №3

Холка минус (профилактика и коррекция «вдовьева горба») комплекс упражнений для возрастных пациентов

 

 

Комплекс №4 Подтянутые руки (комплекс упражнений для возрастных пациентов)

 

Одной из форм физической нагрузки является силовая гимнастика, т.е. гимнастика с отягощениями. Не пугайтесь, вес может быть самым разнообразным от 0,3 кг до 2,0 кг (бутылки с водой, гантели). Выберите, что Вам больше подходит.

Силовая гимнастика — не только непревзойденное средство общей физической подготовки, она укрепляет костную ткань и является профилактикой остеопороза, улучшает реакцию и защищает от разрушений клетки головного мозга. Вместе с укреплением тела растет и психологическая устойчивость, которой так порой не хватает при общении с детьми и внуками «В здоровом теле – здоровый дух!»

И потом никто не отменял приход лета и платья с короткими рукавами. Силовая гимнастика позволит «подтянуть» мышцы на руках, сделав их более упругими. А исходное положение «спина прижата к спинке стула» сделает Вашу нагрузку вполне щадящей и выполнимой без снижения нагрузки на руки. Если Вы выбрали минимальный вес, то количество повторов каждого упражнения может доходить до 20, если максимальный – то до 6 – 8. При необходимости делайте между упражнениями паузы для отдыха.

 

 

Комплекс №4

Подтянутые руки (комплекс упражнений для возрастных пациентов)

 

 

 

Комплекс №5 Если спина напряжена и устала (на растяжение мышц позвоночника) для возрастных пациентов

 

Сохранность эластичности мышечной ткани и гибкости всего тела обеспечивают хорошее самочувствие. До тех пор, пока позвоночник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость, человек стареет.

Организм человека обладает способностью к адаптации, и если давать ему несложную по координации, но постоянную физическую нагрузку в виде упражнений на растяжку, то независимо от возраста и прошлого опыта, улучшается психическое и физическое самочувствие. Поскольку растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает мышцам укрепляться и расти.

Посредством растяжки можно снять эмоциональное напряжение, избавиться от накопившейся годами привычной мышечной скованности, улучшить осанку и манеру двигаться, а значит и чувствовать себя моложе.

Комплекс упражнений на растяжку рекомендуем выполнять без пауз. Количество повторов упражнений зависит от степени Вашей готовности к растяжке. Можно начать с 2-3 раз постепенно, доведя до 8 – 10.

 

Комплекс №5

Если спина напряжена и устала (на растяжение мышц позвоночника) для возрастных пациентов

 

 

Комплекс №6 Комплекс упражнений «Тазовое дно» для возрастных пациентов

 

Ослабление тонуса мышц промежности — патология, прогрессирующая с возрастом. Если в возрасте до 30 лет   признаки слабости мышц тазового дна проявляются у каждой десятой женщины, то после 50-летия – у каждой второй представительницы слабого пола. Это вызвано возрастными изменениями мышечной ткани, активно теряющей прочность и эластичность, а также снижением уровня гормонов в период менопаузы. Поэтому проблемы с контролем над мочеиспусканием чаще встречаются у пожилых людей.

Со временем может развиться опущение стенок влагалища, вплоть до выпадения матки, которое лечится исключительно хирургическим путем.

Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна позволит предупредить серьезные последствия и свести к минимуму риск развития заболевания, а значит и улучшить качество жизни.

Мы разработали для Вас комплекс, сочетающий в себе эффективность, доступность в освоении техники выполнения упражнений. Начните с 4-6 повторов каждого упражнения, делая при необходимости паузы для отдыха, постепенно увеличивая до 8-10 и убирая паузы.

 

Комплекс №6

Комплекс упражнений «Тазовое дно» для возрастных пациентов

 

 

 

Комплекс №7 Комплекс упражнений «Расправим плечи» для возрастных пациентов

 

Проблема сутулости достаточно распространенная, причем как у мужчин, так и у женщин. В пожилом возрасте  она вызывается возрастным ослаблением силы и снижением тонуса длинных мышц спины, а также развитием остеопороза. Уменьшение костной плотности обнаруживается у 33% женщин и 26% мужчин  старше 50 лет и с возрастом эта тенденция только увеличивается.

Если не обеспечить позвоночник достаточно напряженной разнообразной нагрузкой, то он начнет деградировать. Атрофия мышц приведет к невозможности поддерживать спину в вертикальном положении, что усугубит сопутствующие заболевания костей и суставов и приведет к слабости, малоподвижности и болезненным ощущениям в позвоночнике. Ничто не истощает организм, как физическое бездействие. Поэтому как бы тяжело Вам не было приступать к регулярным занятиям физкультурой, пересильте себя. Конечно, осанку красивой сделать Вы не сможете, но наши упражнения помогут снять напряжение с мышц позвоночника и расправить плечи. Упражнения в разгибании грудного и шейного отдела увеличат подвижность суставов и укрепят мышцы спины.

Комплекс  необходимо выполнять ежедневно в любое удобное для Вас время, но не раньше, чем через час после еды. Количество повторов каждого упражнения 4-6 раз. По мере освоения комплекса возможно для увеличения  эффекта воздействия на мышцы использовать статическую нагрузку, задержавшись в крайних верхних точках упражнения на 10-15 секунд. При этом пауз для отдыха между упражнениями желательно избегать.

 

 

Комплекс №7

Комплекс упражнений «Расправим плечи» для возрастных пациентов

 

 

 

Комплекс №8 Комплекс упражнений «Мышечный корсет» для возрастных пациентов

 

Влияние возраста на состояние позвоночника относительно. Если давать позвоночнику соответствующей физическую нагрузку на протяжении всей жизни, то как правило, хорошая физическая форма сохраняется до глубокой старости, несмотря на возрастные изменения.

Но говоря об упражнениях для позвоночника, надо иметь в виду комплексность подхода к этой проблеме. Ведь позвоночник — это не только мышцы спины, как многие думают. Это и мышцы брюшного пресса (прямые, косые), трапециевидные мышцы, то есть мышечный корсет позвоночника. Его укрепление снизит риск развития атрофии мышц, позволит меньше сутулиться за счет прорабатывания мышц грудного и поясничного отдела позвоночника, даст возможность более легкого передвижения.

Все эти процессы, поддерживают здоровье и дарят годы активной жизни. Но не надо спешить. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, начиная с 4-6 повторов каждого упражнения, при необходимости с паузами для отдыха между упражнениями, постепенно увеличивая количество повторов до 8-10 и убирая паузы.

Первые 3-5 занятий возможны легкие проявления дискомфорта: тяжесть, неприятные болевые ощущения в мышцах при повторном выполнении упражнений, но не беспокоящие Вас в быту. Это говорит только о том, что в выполнении упражнений Вы смогли задействовать те группы мышц, которые ранее не получали необходимую нагрузку.

 

Комплекс №8

Комплекс упражнений «Мышечный корсет» для возрастных пациентов

 

 

 

Комплекс №9 Комплекс упражнений «Укрепляем суставы рук» для возрастных пациентов

Гибкость, проявляющееся в величине амплитуды  движений в отдельных суставах, с возрастом ухудшается.

Уменьшается толщина суставного хряща и суставной щели, что уменьшает вероятность выполнения движений предельной амплитуды.

У возрастных пациентов образуется неиспользованная площадь суставных поверхностей. Этот излишек постепенно блокируется разрастанием соединительной ткани.

Поэтому необходимы регулярные занятия в щадящем режиме, обеспечивающие полный объем движений суставов, так как в быту наши суставы не полностью используют объем движений, данных нами природой: сгибание, разгибание, круговые движения, отведение, приведение.

Сегодня Вам представлен комплекс упражнений для укрепления суставов рук. Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно доведя до 8-10 повторов.

Даже если Вы очень давно не занимались физкультурой, ничего страшного. Щадящее исходное положение «сидя на стуле» делает этот комплекс доступным для всех. Рекомендуем этот комплекс чередовать с комплексом упражнений для укрепления ног, который ждет Вас на следующей неделе.

 

Комплекс №9

Комплекс упражнений «Укрепляем суставы рук» для возрастных пациентов

 

 

 

Комплекс №10 Комплекс упражнений «Укрепляем суставы ног» для возрастных пациентов

Гимнастика для укрепления суставов выполняет не только восстановительную функцию, но и помогает поддержать физическое состояние всего организма, даря радость движения, так как малоподвижные суставы делают человека беспомощным.

Постоянное ощущение усталости и недомоганий возможно не сразу Вам дадут возможность перестроиться на новый режим физической активности. Но нужно побороть это состояние и начать с малого количества повторов упражнений, доступного Вам, даже если это не соответствует нашим рекомендациям.

Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения постепенно доведя до 8-10.

Очень важно не спешить.  Первое время достаточно заниматься 15 минут в день, давая на следующий день себе отдых. При этом помним о необходимости чередования нагрузки для суставов рук и ног.

Ушла гибкость суставов – пришла двигательная старость.

 

Комплекс №10

Комплекс упражнений «Укрепляем суставы ног» для возрастных пациентов

 

 

 

Комплекс №11 Комплекс упражнений «Укрепляем спину» для возрастных пациентов

Естественные процессы старения вызывают проблемы со спиной, даже если хронические заболевания отсутствуют. Но остеохондроз, остеопороз можно считать возрастными болезнями, избежать которых практически невозможно. Чтобы их предупредить и замедлить развитие нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины, позволяющих оздоровить позвоночник.

Между тем далеко не все в пожилом возрасте считают нужным выполнять те или иные упражнения. У одних отсутствует желание, у других не хватает на это времени, при этом забывая, что отсутствие двигательной активности ускоряет процесс старения.

Почему именно позвоночник является отправной точкой гимнастики для пожилых?

Позвоночник – это ось тела, от которой зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата, и, в частности, степень «изношенности» или истирание коленных и тазобедренных суставов.

Связь между головным мозгом и другими органами организма осуществляется также через позвоночник. От него отходят нервы, через которые головной мозг управляет всеми обменными процессами, организуя работу внутренних органов.

Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая, до 10-12.

При этом важно знать, что для оздоровления позвоночника недостаточно только упражнений для укрепления мышц спины, необходимы и упражнения для мышц живота. В противном случае произойдет дисбаланс мышц, который ускорит формирование искривлений в костной структуре. Поэтому следующий комплекс проекта будет направлен на укрепление мышц живота, позволяющий его и уменьшить.

 

Комплекс №11

Комплекс упражнений «Укрепляем спину» для возрастных пациентов

 

 

 

 

Комплекс №12 Комплекс упражнений «Уменьшаем живот» для возрастных пациентов

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая перераспределяется. Большая ее часть откладывается на животе. В результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней. Абдоминальное ожирение (на животе) связано с более высоким риском, сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать. Регулярное выполнение простых упражнений на укрепление мышц живота вместе с соблюдением белковой диеты позволит Вам это сделать.

Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 калорий в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 калорий в день.

Предлагаемый комплекс упражнений позволит не только уменьшить живот, но и сбалансировать мышечный корсет, если его чередовать с комплексом упражнений на укрепление мышц спины.

Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10-12.

Следует обратить внимание, что количество повторов упражнений для живота и спины должны быть одинаковым.

Если здоровье позволяет, то оба комплекса можно объединить в одно занятие, если нет -то делаем по отдельности. Утром -один комплекс, днем (до 17 часов) — другой комплекс или чередуем по дням. Комплексы выполняются не раньше, чем через 1-1,5 часа после еды.

 

Комплекс №12

Комплекс упражнений «Уменьшаем живот» для возрастных пациентов

 

 

 

 

 

Комплекс №13 Комплекс упражнений «Координация и равновесие» для возрастных пациентов

Падение – распространенная проблема среди пожилых людей, которая приводит к опасным травмам. И не всегда причинами этого являются слабость опорно–двигательного аппарата и атрофия мышц. Чаще всего это возрастное ухудшение координации и равновесия. Чтобы это предотвратить необходимо заниматься специальной физкультурой, которая позволит согласовать активность мышц тела и сформировать динамически устойчивые движения без особых импульсов для коррекции.

Признаками нарушения координации и равновесия являются несогласованность движения рук и тремор верхних конечностей и головы, шаткость и неравномерность движения, уменьшение скорости действий и силы.

А пока Вам эти признаки незнакомы, начнем с простых упражнений, которые можно делать в течение дня несколько раз, как только Вы вспомните о них.

Представьте, что Вы идете по канату, но канат лежит на полу. Для этого необходимо поставить ноги близко друг к другу и медленно идти вперед через всю комнату, выставляя одну стопу прямо перед другой.

Возможна ходьба по комнате с резкой сменой направления и перешагиванием через небольшие предметы, заранее расставленные. По мере освоения предложенных действий, можно все упражнения повторить, двигаясь спиной вперед. Для устойчивости положения тела руки можно развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз или поставить на пояс большими пальцами в сторону поясницы.

Комплекс упражнений «Координация и равновесие» не требует больших энергозатрат, поэтому его можно делать ежедневно, в любое удобное для Вас время. Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения постепенно доведя до 10, после чего регулярно в комплексе меняем очередность упражнений.

 

Комплекс №13

Комплекс упражнений «Координация и равновесие» для возрастных пациентов

 

 

 

 

 

Комплекс №14 Комплекс упражнений «Чтобы колени не болели»

При всем понимании необходимости двигательной активности большинство пожилых людей, к сожалению, не стремятся постоянно заниматься физкультурой.

И вот уже дорога, сто раз пройденная кажется бесконечной: начинают «ныть» колени.

Для того, чтобы любой сустав долго и в полной мере активно функционировал, его необходимо полноценно, то есть с учетом анатомического строения, нагружать. В коленном суставе возможны сгибания, разгибания, круговые вращения. И если в повседневной жизни отсутствует одно из перечисленных движений в работе сустава, то он начинает «ржаветь», ограничивая Вас в движениях. Вполне допустимо, что после выполнения комплекса у Вас появятся неприятные ощущения не только в области коленных суставов, но и в мышцах ног, особенно в первую неделю занятий. Боль вызвана привыканием к непривычной амплитуде движений, так как в быту эти движения не встречаются.

Делайте упражнения по мере своих возможностей, не стремитесь сразу к максимальной амплитуде движений. Как только Ваши мышцы и связки немного окрепнуть и «наберутся» сил станет заметен результат: колени будут лучше сгибаться. Это объясняется тем, что питание коленного сустава и суставного хряща, его кровообращение напрямую зависит от работы мышц, связок и сухожилий данного сустава.

Начинаем с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 8-10.

Если у Вас в данный момент нет проблем с коленными суставами, то в качестве профилактических мер рационально выполнить каждое упражнение по 15 повторов.

 

Комплекс №14

Комплекс упражнений «Чтобы колени не болели»

 

 

 

 

 

Комплекс №15 Комплекс упражнений «Зарядка лежа в постели»

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности со здоровьем. По достижении определенного возраста физкультуры в жизни людей становится меньше, что приводит к потере тонуса и бодрости, замедленности движений, а порой и к неуклюжести. Конечно все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движений, мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, в результате чего хуже справляется с управлением движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка, хотя в молодости их движения были достаточно привлекательными.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько физическая активность. Регулярная зарядка тренирует нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, улучшает, замедляющийся с годами, метаболизм.

Если Вы пока только читаете наш проект «Активное долголетие», то самое время приступить к активным действиям, не вставая с постели.

Проснувшись, понежьтесь какое-то время в постели. Это позволит организму проснуться. Потянитесь и начинайте «новую» жизнь, хотя сегодня воскресенье, а не понедельник.

Зарядка должна быть плавной и спокойной, позволяющей проработать мышцы и суставы. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Количество повторов упражнений можете выбрать по своему усмотрению, от 4 до 10. На первых порах возможны паузы для отдыха между упражнениями.

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении.

Комплекс №15

Комплекс упражнений «Зарядка лежа в постели»

 

 

 

 

 

 

Комплекс №16 Комплекс упражнений «Восстановление общей выносливости на степ – платформе»

Последствия и осложнения после коронавирусной инфекции встречаются у многих переболевших, но с разной степенью тяжестью.

Коронавирус может вызвать тяжелые последствия со стороны сердца, легких, мозга, почек и других жизненно важных систем и органов человека, причём осложнения развиваются не только после тяжелой формы течения болезни, но и после легкой.

Самые распространенные осложнения после коронавирусной инфекции – повышенная утомляемость, постоянное ощущение слабости, одышка, и, как следствие, низкая физическая активность, которая может сохраняться до полугода.

После выздоровления и посещения врача для оценки состояния организма (КТ легких, ЭКГ, спирометрия) рекомендуется постепенно восстанавливать уровень физической активности: заниматься дыхательной гимнастикой и аэробными нагрузками. Аэробные нагрузки позволяют развивать общую выносливость организма, проявляющуюся не только во время физических тренировок, но и обеспечивающую нашу повседневную трудовую и бытовую деятельность. Дозированная ходьба, бег, плавание, т.е. любые упражнения циклического характера Вам в помощь, но при обязательном соблюдении условия – нагрузка должна быть умеренной мощности, при которой потребность кислорода соответствует его поглощению.

В домашних условиях альтернативой всем перечисленным упражнениям может быть степ-платформа или заменяющее его устройство (скамейка или подставка для детей, необходимая при небольшом росте для умывания). Для людей с ослабленным здоровьем имеет важное значение возможность в любой момент прервать занятие, проводимое в привычных условиях.

Каждое упражнение выполняется 4-6 раз.  Высота ступеньки может варьироваться от 10-15 до 20-25 см. После 4-го повтора упражнений возможны паузы для отдыха или переход на обычные нашагивания, что позволит восстановить дыхание. Как только Вы сможете без пауз для отдыха выполнять каждое упражнение по 6 раз, то можно весь комплекс повторить 2-3 раза, ориентируясь на свое самочувствие.

Комплекс №16

Комплекс упражнений «Восстановление общей выносливости на степ – платформе»

 

 

 

Комплекс №17 Комплекс упражнений «Профилактика и лечение деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) на начальной стадии»

Дорогие друзья!

Коксартроз тазобедренного сустава встречается в 49,3% случаев артроза. Поэтому явление перелома шейки бедра при падении с высоты собственного роста, сопровождающегося асептическим некрозом и остеопорозом, достаточно часто встречающееся.

В начальной фазе болезни (1 стадия) первые симптомы (быстро наступающая усталость в суставе, тупые или ноющие боли в конце дня в ноге и нижней части спины) «списывают» на общую усталость организма, не обращая на них внимания, что приводит к серьезному поражению сустава. Первая стадия диагностируется чаще всего случайно, по рентгеновскому снимку.

Предлагаемый комплекс упражнений составлен из упражнений, включающих все анатомические движения тазобедренного сустава: сгибание и разгибание, отведение и приведение, повороты наружу и вовнутрь, круговые движения.

В повседневной жизни этот объем движений не всегда выполняется в полном объёме, а при начальной фазе заболевания еще и добавляется ограничение внутренней ротации и отведения.

В профилактических целях комплекс упражнений необходимо делать 2-3 раза в неделю, по 10 повторов каждого упражнения, в лечебных – ежедневно, начиная с 4-6 повторов каждого упражнения с паузами для отдыха, постепенно сокращая паузы и увеличивая количество повторов.

Комплекс №17

Комплекс упражнений «Профилактика и лечение деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) на начальной стадии»